행복 호르몬 활성화의 첫걸음, 트립토판 음식으로 세로토닌 높이기

아이의 웃음과 건강은 부모님들의 가장 큰 행복이 아닐까요? 이유식을 시작한 이후부터 식단에 조금만 신경 써도 아이의 정서와 뇌 건강을 크게 개선할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘은 세로토닌 분비를 도와주는 트립토판 음식과 그 효과적인 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

세로토닌, 아이의 행복 호르몬

세로토닌은 기분과 집중력을 조절하며 스트레스를 낮추는 '행복 호르몬'입니다. 특히 성장기 아이들에게는 뇌 발달과 정서적 안정에 필수적인 요소입니다. 트립토판은 필수 아미노산으로, 세로토닌의 전구체로 작용하여 세로토닌 분비를 촉진합니다. 하지만 트립토판은 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 

 

세로토닌은 아이들이 정서적으로 안정되고 스트레스를 잘 관리하며 건강한 수면 패턴을 유지하는데 매우 중요합니다. 성장기 아이들에게는 뇌 발달과 감정 조절 능력을 키우기 위해 세로토닌 분비가 활발해야 하며, 이를 위해서 트립토판 섭취가 필수적입니다.

 

저희 집 둘째는 3월이면 중학교 2학년이 됩니다. 집에서는 너무 밝고 행복한 아이인데요. 학교에만 가면 너무 힘들어해요. 늘 우울하다는 말을 해서 검사도 했고, 지금은 우울증 약도 복용 중인데요, 3개월을 복용했는데도 별다른 효과나 변화가 없어요. 아무래도 우울증 약을 복용하면 부작용도 생길 수 있기 때문에, 지금은 약을 다시 줄여보고 있는 중입니다. 우울증 약도 선택적 세로토닌 재흡수 차단이라는 기전을 통해 우울증을 개선시켜 주는 역할을 합니다. 

 

우연히 '아이의 뇌'라는 서울대학교 소아청소년 정신과 전문의 김붕년교수님의 책소개 영상을 보게 되었는데요. 책 내용이 저에게 매우 유익하겠다는 생각도 들었지만, 많은 것들을 노력하고 있는 와중에 잘 안 되는 부분이 눈에 띄었는데요. 바로 식습관이었어요. 아직도 라면을 더 좋아하고, 마라탕을 즐겨 먹는데 먹지 않는 음식이 더 많거든요.

 

 

세로토닌이라는 행복 호르몬을 활성화시킬 수 있는 방법 중에서, 트립토판이라는 필수 아미노산이 들어있는 음식이 도움이 된다고 합니다. 약보다는 매일 먹는 음식을 바꿔주면 더 좋지 않을까 하는 생각에 찾아보게 되었어요. 물론 저도 노력하고 아이도 잘 먹어줘야겠지만요.

 

혹시나 아이를 행복하고 건강하게 키우고 싶은 부모님들이 이 글을 보셨다면, 아이가 어릴 때부터 트립토판이 풍부한 음식들을 자주 먹여주시면 좋을 것 같네요. 이유식을 하는 시기부터 다양한 음식을 먹여 보는 것이 정말 중요하더라고요.

트립토판이 풍부한 음식 리스트

다양한 음식이 트립토판의 훌륭한 공급원이 될 수 있지만, 대표적인 음식은 다음과 같습니다.

대표적 음식	트립토판과 함께 함유된 영양소
달걀	트립토판과 비타민 B6가 풍부하여 세로토닌 합성에 도움을 줍니다.
견과류	아몬드와 호두는 트립토판 함유량이 높은 간식입니다.
바나나	트립토판 외에도 세로토닌 합성을 돕는 마그네슘이 들어 있습니다.
연어	양질의 단백질과 함께 트립토판을 다량 함유하고 있습니다.
콩류와 두부	식물성 단백질과 트립토판의 훌륭한 공급원입니다.
시금치와 브로콜리	트립토판 흡수를 돕는 비타민 B6와 마그네슘을 함유한 채소입니다.

이런 음식들은 세로토닌 분비를 촉진하여 아이가 스트레스를 더 잘 관리하고 집중력을 높일 수 있도록 도와줍니다. 저희 집 큰딸은 연어, 두부를 좋아하고 잘 먹는데 둘째는 전혀 입에 대지도 않거든요. 바나나도 안 먹고. 견과류도 아몬드만 조금 먹고요. 그나마 달걀은 조금 먹는 편이에요. 

간단하고 맛있는 레시피 추천

트립토판이 세로토닌으로 전환되기 위해서는 비타민 B6와 마그네슘이 필요합니다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식을 비타민 B6가 들어 있는 채소와 함께 섭취하면 효과가 배가 됩니다. 예를 들어 연어 스테이크를 시금치 샐러드와 함께 제공하거나, 바나나와 우유를 곁들여 스무디를 만들면 간편하면서도 영양가 높은 식사가 됩니다. 우리 집 둘째가 잘 먹을지는 모르겠지만, 엄마가 해줄 수 있는 간단하고 쉬운 레시피를 먼저 찾아봤네요.

 

트립토판함유식단-바나나스무디-연어와브로콜리

바나나 스무디

1. 재료: 바나나 1개, 우유 1컵, 아몬드 버터 1큰술

2. 조리법: 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드럽게 갈아주면 완성됩니다. 아침식사 대용으로 아이들에게 주기 좋습니다.

 

연어와 브로콜리 한 접시

1. 재료: 연어 1조각, 브로콜리 1컵, 올리브 오일, 소금, 후추

2. 조리법: 연어는 구워서 소금, 후추로 간을 하고, 브로콜리는 데쳐서 함께 제공하면 완벽한 트립토판 요리가 됩니다.

 

우리 집 둘째를 위해서 식단을 좀 더 신경 쓴다면.. 달걀을 매일 먹도록 해줘야겠네요. 반숙란을 좋아하니 반숙란이나 스크램블 에그 등 다양한 벙법으로 달걀요리를 매일 해줘야겠습니다. 그리고 아몬드를 준비해서 간식으로 먹게 하는 방법도 있네요. 식빵에 땅콩잼을 발라 먹는 것을 좋아하는데, 아몬드 잼으로 바꿔봐도 좋을 것 같다는 생각도 드네요. 그나마 브로콜리는 가끔 먹기도 하는데, 자주 해줘야 할거 같아요. 연어와 같이 먹기 힘들다면, 브로콜리를 초장에 찍어먹는 거라도 자주 만들어줘야겠네요.

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아이들의 건강과 정서적 안정은 올바른 식습관에서 시작됩니다. 트립토판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 성장기 아이들의 뇌와 감정 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 물론, 기타 다른 환경과 조건들도 분명히 영향을 주기 때문에 더 자세한 내용은 위에서 잠시 언급했던 '아이의 뇌'라는 책을 참고하시면 더 좋을 것 같네요.

 

오늘 당장 쉽게 할 수 있는 것, 우리의 식탁을 바꾸는 것 아닐까요? 위의 레시피 그대로가 꼭 아니라도 트립토판이 풍부한 식재료들을 활용해서 식단을 준비해 보시면 어떨까요?  오늘부터 우리 아이의 식탁에 행복 호르몬을 채워보아요!